为“大家”安好，舍“小家”团圆

这个国庆长假，你可能在跟家人团聚，也可能来一次说走就走的旅行……然而，对于很多奉献者来说，这样的假期，则意味着更多的付出和更久的坚守。

度过今年最长假期，心理医生建议——

外出有所不为，居家大有所为  

□宋崇升

在疫情得以初步控制的形势下，我们迎来了今年最长的假期，而且还是国庆和中秋的合体。很多人计划着快乐出行，还有些人选择居家休息。无论怎样，这个长假如果做好准备和规划，不仅会过得愉快，还可以给自己放松减压；如果学习一些心理调整技巧，更有助于心理健康。

外出旅行，有所不为

家是一个讲情的地方，若是外出，更要团结一致，不要太过“讲理”。一些小差小错，在亲情面前，在宝贵的假期当中，真的可以忽略不计。

外出游玩，尽量不打破作息规律。刘女士很喜欢旅游，但她爱人和孩子却不太愿意和她一起出行。原因是刘女士一到放假就喜欢晚睡，有时看手机能看到夜里两三点钟。次日如果没有出行还好，如果有旅游安排，那么不是起不来，就是勉强起来也无精打采，或者上车就睡觉，话都没人说，还因为迟到而错过一班车。

其实，不论是否放假，人的作息规律都不宜打破。最好还是在相对固定的时间就寝，以保持生物钟的稳定。有过熬夜经历的人都知道，如果晚睡，但不能晚起，在睡眠被剥夺的情况下，人是非常难受的，吃饭没胃口，走路没力气，精疲力竭，情绪烦躁。游玩的好时光都会浪费了，还会影响家人的心情。这种状态有人需要几天才能调整过来。特别是年龄大一点的人，调整起来更吃力。所以，外出度假，尽量不要打破自己的生物节律，这样才能真正地让自己体验到休闲娱乐。

家人出行，尽量不苛责苛求，多宽容理解。平时大家都忙，假日期间是个难得的相聚时光。但家人一起出游，既是快乐的时光，也容易发生一些不快。小张喜欢开车旅游，但假期的一次旅游让他很不爽。那次外面天气不好，大雨滂沱。妻子和儿子都希望找个酒店歇脚，而小张却坚持要把车开到目的地，结果后面的天气更加糟糕，前方道路出现了事故，不仅需要等很久，还没法下车。妻儿开始抱怨小张做了错误的决定。小张也很搓火，与家人拌起了嘴。这次旅行让大家都不开心。

按说，家人之间发生些口角也不是什么大事，但外出旅行的时候，还是要和为贵。家人旅行就是为了开心，此时要多宽容，多忍耐，不要太计较、太苛责。平时的一些要求、规矩，此时不妨适当放宽甚至暂缓。太较真了，不是和家人过不去，是在和自己过不去。家是一个讲情的地方，若是外出，更要团结一致，不要太过“讲理”。一些小差小错，在亲情面前，在宝贵的假期当中，真的可以忽略不计。

居家小憩，大有可为

摩天轮下，看烟花绚烂随音乐嗨翻

好玩的游乐项目、嗨翻天的音乐、绚烂的烟花秀……“2020银城·南京森林音乐狂欢节”昨天在位于浦口区的雨发生态旅游区火热开启。

不妨把这个长假作为“还愿”的时间，把一些未完成的事件终结了，了却了，既满足自己，又释放心理压力。

整理周围环境，就是整理内心世界。范先生有个习惯，就是每到长假，都会抽出半天到一天的时间，用于整理。最初他是从整理书架开始的。范先生平时喜欢买书，遇到心仪的书都要买下来。但时间一长，积累的书越来越多，书架也是堆积得纵横交错，拥挤不堪。逢到假期，范先生决定把书架整理整理，淘汰一些老旧的书籍，或者分门别类地排序。结果一整理发现，自己有很多书还没有看，于是他按兴趣列了一个单子，并把没有看过的书集中摆放，经过这番折腾，他感觉自己心中也亮堂了很多。而且还有意外的收获，找到了遗忘很久的一个证件和几张珍贵的照片。范先生从整理中尝到了甜头，以后他在长假会做各种整理，比如整理衣柜，看还有哪些没怎么穿过的衣服，或整理电脑，看有哪些没有看过的文件，最后带动了家人也参与到整理活动当中，妻子会定期整理厨房，看哪些食材存放久了，或整理储物间，看是否有物品快到保质期了，儿子也会定期整理自己的玩具，会将残破的玩具淘汰，或归置到固定的地方。

其实，整理活动看似简单，却有着较强的心理意义。平时很多职场人士工作很忙，压力很大，总觉哪里都乱，一地鸡毛。如果能够做到定期整理物品，让身处的环境整洁有序，那么人的内心世界也会变得清静敞亮。人的生活环境是内心的投射，如果内心杂乱无序，那么不妨从整理外部环境开始，动起手来，积极整理，让自己的小天地变得干净、调理，那么人的心理也会变得明亮、轻松。

完结未完成事件，满足延迟的愿望。假期是一个“还愿”的最佳时期。钱女士是位公司高管，经常出差，闲暇时间很少，但她又是个影视爱好者，平时特别忙碌，根本没有时间满足自己的兴趣爱好。于是她平时就拉个单子，把自己没有实现的愿望记下来，比如某个精彩的电视剧还没有看，或者某个电影想重温一下。到了长假之后，她就把自己宅起来，恣意地满足自己平时未被实现的愿望，这样既不辜负自己，也没有占用平时的时间。小刘也是如此，平时学习很忙，她就会在节假日的时候做自己想做而没有时间做的事情，她的愿望是把自己钟爱的几百个视频转换一种方便的格式，于是在长假的一天，她专门做这个事情。兑现了这个愿望之后，她感到非常轻松，又非常有成就感。

所以，长假的休闲可以有不同的方式，充分利用这个假期的时间，来完成那些平时尚未完成的事件就是较好的方式之一。这也是时间管理的一种技巧。现代人总是很忙碌，工作生活节奏很快，忙碌的时候自然难以顾及自己的癖好。但如果一直忙碌，而失去自我，忙碌就失去了意义。所以对自己的兴趣爱好，可以延迟满足而不能忽略压抑。

主动调节

主导身心健康

不妨做一个吹气球的想象训练，通过这样的练习，心理压力真的减轻不少。

改善睡眠小妙招：腹式呼吸。节日期间，有的人作息不规律，外出游玩或看了情节曲折的影视就会睡不着，这个时候，不妨试试腹式呼吸。操作方法简单易行。首先，放松身体，舒展自然，让身体轻轻靠在椅背上或躺着，然后闭上双眼，双手轻轻放在下腹部“丹田”处，或放在身体的两侧。闭上嘴巴，用鼻慢慢呼吸。吸气时，腹部缓慢鼓起，感觉到腹部向外逐渐鼓出。呼气时腹部向内缩进，自己会感觉到腹部逐渐向背部压进。吸气的时候，在心里以秒针的速度默念“一、二、三、四、五、六”，按这个速度将空气逐渐吸入体内，念到“六”时腹部已经鼓到最高点，吸入的空气几乎达到饱和状态，稍停瞬间再缓慢呼气，同时按秒针速度默念“六、五、四、三、二、一”，当然，正着数也可以。当念到“一”时，腹部已经缩到最小，空气几乎全部排出体外。无论是吸气还是呼气都要尽量达到不能再吸、呼到不能再呼为度。每次可进行3-5分钟。经过腹式呼吸，人的呼吸频率会明显降低，随着呼吸频率降低，心跳也会放缓，人的身体和情绪都会处在一个放松的状态，困意自然袭来，入睡也是自然而然的事情。

按时觉醒有技巧：自我催眠定闹钟。假期当中，有的人作息不规律，晚睡晚起，如果次日有约，就希望能够在预定的时间自然醒来。而尝试练习自我催眠，就可以给自己设置一个心理闹钟，到时候闹铃不响，人就自动觉醒。轻松地躺着或坐着，旁边有没有人都没关系。只要别人不会突然来打扰你即可。然后，把眼睛闭上，感受一下视觉关闭之后整个人的身心状况。接着，做三次比较深慢的呼吸。通常在三次深呼吸之后，会感觉到整个人更轻松，也更舒服。然后，在心里告诉自己：“我会慢慢从1数到20，每数一次，我都会进入更深的意识状态，整个人会更宁静，更放松。当我数到20的时候，我就会进入很棒的放松状态，身心都非常舒畅。”默念之后，就以3-5秒钟的间隔，慢慢在心里从1数到20。这个过程是很享受的。当数到20，就请细细品味安详、宁静、舒适的放松状态，之后，就可以在心里对自己说，接下来，我会睡得很好，明天早上的几点几分，我会自动醒来，醒来之后会感到神清气爽，精力充沛。这样对自己暗示三次后，就可以放心睡去，而到次日的预定时间，你真的就会自动醒来。

“吹”个气球减减压。休假期间，也可能会发生一些不愉快的事情，有些事情或许令人压力增加或难以释怀。这个时候不妨做一个吹气球的想象训练，通过这样的练习，心理压力真的减轻不少。具体方法如下：回忆一个引起你压力感的场景和事件，注意自己的感受（生气、害怕等）。然后生动地想象你在吹气球。想象你手里捧着一个气球，把它吹起来。随着每次呼气，把上述情绪从身体里吹到气球里。当气球渐渐胀大时，想象自己注意到气球的表面有一幅图像，这幅图像由于气球的球面而有些变形，但你明白它与你的压力来源有关。随着每次呼吸，你越来越多地释放出那些情绪。同时，气球也变得越来越大，上面的图像变形得愈发严重。想象继续把身体的情绪吹出来，直到它们全部进入气球。这时你注意到气球胀得非常大，表面的那幅图像已经变形得面目全非了。然后想象自己放开手中的气球，看着它脱手飞射出去，一路筋斗直入云霄，然后落在某个遥远的地方。最后，做一次深呼吸，再检查你对那件事情的感觉。在大多数情况下，原先的感觉要么烟消云散了，要么淡化了。

过节就是让自己放松、娱乐，所以保持一个好心态非常重要，可以从平时的束缚中放飞自己，也可以做一次休整，以养精蓄锐。遇到心理问题，要及时化解，主动调节。这样才可以更好地迎接节后的工作和生活。（作者系北京回龙观医院副主任医师）